Ausgiebiger Sport im Alter ist nicht für jeden Menschen etwas. Es geht oftmals sehr auf die Gelenke und verursacht mehr Schmerzen, als dass es guttut. Yoga für Senioren hingegen widmet sich in vielen Bereichen besonders sanft den Problemstellen: Durch leichte runde Bewegungen wird die Beweglichkeit gefördert und mit Gleichgewichtsübungen für Senioren die Koordination verbessert. Durch gezielte Atem- und Entspannungsübungen erholen sich Körper und Geist – Sie tanken neue Kräfte und fühlen sich insgesamt wohler.
Yoga stammt ursprünglich aus Indien und wird von immer mehr Leuten, auch Senioren, praktiziert. Da man im Alter immer ungelenkiger wird, die Knochen morsch werden, sind nur noch bestimmte Yoga-Übungen möglich. Folgende Yoga-Übungen kann man auch noch in einem höheren Alter ausführen, um gesund und fit zu bleiben.
Heilende Asanas
Die Palme
Der Körper ist bei dieser Dehn- und Gleichgewichtsübung bis in die Fingerspitzen gestreckt. Wie die Palme dem Wind standhält, so können sie in dieser Haltung Sicherheit und Festigkeit, gleichzeitig aber auch Durchlässigkeit und Offenheit erleben.
Affirmation: Ich spüre das Strömen der Lebenskraft.
1 Die Arme sind neben dem Körper, die Handrücken zeigen nach vorn.
2 Heben Sie nun mit dem Einatmen die Arme langsam über den Kopf und gehen dann in den Zehenstand.
3 Senken Sie die Augen möglichst weit. Fixieren Sie einen Punkt vor Ihnen – das verhilft zu besserem Gleichgewicht.
4 Atmen Sie tief, spüren Sie konzentriert in Ihren Körper. Halten Sie die Stellung so lange wie möglich.
5 Senken Sie mit dem Ausatmen langsam die Arme, und kommen Sie mit den Fersen zum Boden zurück.
6 Schließen Sie die Augen, und spüren Sie kurz nach.
Heilwirkung
Dehnt die Arm- und Rumpfmuskulatur, kräftigt die Fuß- und Beinmuskulatur, verbessert die Atmung und Herztätigkeit.
Zu empfehlen bei nervösen Verspannungen, Problemen mit von Herz- und Atemwegen, Fußfehlformen mit entsprechenden Beschwerden.
Brustkorbdehnung
Spüren Sie bei dieser Übung Ihren Schwerpunkt im Becken, die Verwurzelung Ihrer Füße am Boden, und dehnen Sie von dieser Basis aus den Arm nach oben.
Affirmation: Ich bin beweglich, im Körper und im Geist.
1 Nehmen Sie die Grundstellung ein.
2 Legen Sie die linke Hand and die rechten unteren Rippen, dehnen Sie den rechten Arm weit nach oben.
3 Atmen Sie 5-mal bewusst in diese Dehnung. Spüren Sie, wie sich der Brustkorb unter Ihrer Hand hebt.
4 Dehnen Sie sich jetzt nach links, atmen Sie weiterhin tief, und konzentrieren Sie sich ganz auf den Kontakt zwischen Ihrer Hand und dem Brustkorb.
5 Kommen Sie zur Mitte zurück, senken Sie den Arm, und spüren Sie der Dehnung kurz nach. Führen Sie dann die Übung zur anderen Seite hin durch.
Heilwirkung
Dehnt die Arm-, die seitliche Brust- und Zwischenrippenmuskulatur, kräftigt den Rücken, vergrößert die Lungenkapazität und verbessert die Durchblutung der Bauchorgange und des Herzens.
Wer Yoga nicht nur zu Hause machen möchte kann auch Yoga mit Urlaub verbinden. So unter anderem im Allgäu oder die Ostsee. Hier lässt es sich nicht nur wunderbar erholen, sondern auch seiner Leidenschaft Yoga nachgehen
Atmung und Gefühle
Die Atmung hat auch eine psychisch-seelische Dimension. Ihre Atmung verändert sich, wenn Sie aufgeregt sind, wenn sie weinen oder lachen. Wenn Sie heftige Gefühle wie Wut, Schmerz oder Trauer unterdrücken, hemmen Sie damit auch den Atemimpuls und schneiden sich von dieser natürlichen Kraftquelle ab. Unterdrückte Aggression wandelt sich meist in Depression: Die Atmung wird flacher, die Lebensenergie nimmt noch mehr ab. Diesen verhängnisvollen Kreislauf können Sie durchbrechen, wenn Sie versuchen, wieder mit Ihrem Atem in Kontakt zu kommen.
Pranayama – die Atemübungen
In vielen Kulturen findet sich eine Verbindung zwischen den Größen Luft, Atem und Geist. Das griechische Wort „Pneuma“ hat drei Bedeutungen. Im christlichen Schöpfungsmythos heißt es, dass Gott dem ersten Menschen seinen Atem einhauchte und ihn damit – nach der rein körperlichen Gestaltung – zum Leben erweckte.
„Prana“ hingegen bedeutet nicht nur Atem und Geist, sondern meint darüber hinaus die Urenergie des Universums. Die Übungen haben heilende Wirkungen auf der körperlichen Ebene, ihr eigentlicher Zweck besteht jedoch darin, die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen und damit als Vorbereitung zur Meditation dienen.
Atem – die Lebensenergie
Der Atemrhythmus hat sich bei jedem Menschen analog zu seiner Lebensweise, seinen Gefühlsprägungen und Bewegungsmustern entwickelt. Greifen wir zu schnell vom Kopf her in diesen Atemprozess ein, besteht die Gefahr, dass der natürliche Atemrhythmus tief greifend gestört wird, ohne dass wir so weit wären, den Atem wirklich lenken zu können. Unser Atem verändert sich mit unserem Leben, und unser Leben verändert unseren Atem. Deshalb werden wir bewusst nur einfache Atemübungen beschreiben, die ohne Bedenken – auch für Senioren und ältere Menschen – durchgeführt werden können.
Wir können jedoch sehr viel dazu tun, dass der Atem sich in uns entfalten kann, indem wir zum Beispiel versuchen, körperlich und geistig mehr loszulassen, damit das Ausatmen intensiver vonstatten geht.
Der Atemmechanismus
Das Geheimnis einer gesunden Atmung ist das harmonische Gleichgewicht zwischen nehmen und Geben. Wir nehmen sauerstoffreiche Luft auf und atmen kohlensaure Abgase aus. Über die Luftröhre wird die sauerstoffreiche in die Bronchien gebracht, die sich immer weiter verästeln, um schließlich in die Lungenbläschen auszulaufen, wo ein ständiger Gasaustausch stattfindet. Der Sauerstoff tritt in die Blutgefäße über und wird danach im Körper verteilt.
Die kohlensauren Abgase aus dem Blut gelangen durch die Gefäße in die Lungenbläschen und werden abgeatmet.
Das Zwerchfell
Eine Schlüsselrolle im Atemprozess spielt das Zwerchfell. Es spannt sich wie eine Kuppel trennend zwischen Brust- und Bauchraum. Beim Einatmen zieht es sich zusammen und senkt sich sich in die Bauchhöhle; beim Ausatmen hebt es sich in die Brusthöhle, der sich zusammenziehenden Lunge folgend, und entspannt sich.
Diese Bewegung führt zu einer Art inneren Massage. Durch die Druck- und Sogwirkung werden die Bereiche unter- und oberhalb des Zwerchfells besser durchblutet. So unterstützt ein bewegliches Zwerchfell Herz und Kreislauf.
Bei nervöser Reizung ist die Zwerchfellaktivität oft blockiert. Es kommt zu Gasansammlungen im Bauch und zu einer flachen Atmung mit ungenügender Sauerstoffversorgung.
Die Zellatmung
Unter innerer Atmung versteht man den Gasaustausch mit der Zelle. Ihr wird Sauerstoff zugeführt; im Gegenzug gibt sie die durch Verbrennung entstandenen Schlacken, die Kohlensäure, in die Blutbahn ab. Nur wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist, können die für Wachstum und Zellteilung notwendigen Prozesse ablaufen, kann Energie für die Lebensaktivitäten gewonnen werden.
Von der Zellatmung hängt also alle Lebenskraft ab. Der Sauerstoff hilft bei der Verbrennung und Neutralisierung der Abbauprodukte des Stoffwechsels, die über die Ausscheidungsorgane Lunge, Darm, Nieren und Haut entsorgt werden. Die Atmung leistet auch einen wichtigen Beitrag zum Ausgleich im Säure-Basen-Haushalt.
Beim Asthmatiker ist die Atemhilfs-Muskulatur oft übermäßig ausgeprägt und angespannt. Dem wirken die Atemübungen durch Entspannung und Dehnung der entsprechenden Muskelpartien entgegen und vergrößern damit wieder die Atemkapazität.
